食と睡眠に密接な関係があることはあまり知られていないようです。

いつ食事を摂るか、何を食べるかによって睡眠の質は確実に変化します。

食事も睡眠もライフサイクルの中で必要不可欠な行為です。

健康的で快活な生活を送るためには、食事だけではなく、睡眠だけではなく、食と睡眠はワンセットだと認識するべきなのかもしれません。

と言うことで、今回は食と睡眠の繋がりについて解説していきます。

眠くなる理由

人が眠くなる要素はざっくり２通りあります。

・夜になると眠くなる

・疲れると眠くなる

当たり前のことですけど。

人は体内時計に支配されている

「夜になると眠くなる」をもう少し詳しく説明します。

メラトニンというホルモン物質が分泌されると人は眠気を感じるのですが、このメラトニンは夜になると盛んに分泌され始めます。

より正確に言うなら、起床して太陽の光を浴びてから約１２時間ほど経過すると分泌し始めるのです。

メラトニンの分泌は自分の意志で操作することはできません。

元々人に備わっている体内時計の作用によって、時間が来ればメラトニンが分泌するようになっているのです。

これが「夜になると眠くなる」理由です。

身体は生命を維持しようとする

脳や体が疲労すると元の状態に戻そうとする機能が働きます。

疲労の蓄積が延々と続くと生命を維持することができなくなるので、眠って疲労を回復するように脳が命令を出す訳です。

これが「疲れると眠くなる」理由です。

適度な疲労をかけることで睡眠に入りやすくなるので、日常的に軽めの運動を心掛けるといいでしょう。

メラトニンの分泌量を増やすには

メラトニンは人を睡眠に誘うホルモンです。

寝つきが悪い、深く眠れた気がしない、などのお悩みがある場合メラトニンの分泌量が足りないのかもしれません。

時間が来れば分泌が始まると言いましたが、必要十分量のメラトニンが分泌されるかどうかは生活習慣に大きく左右されます。

ここではメラトニンが分泌されるまでの過程を説明していきます。

幸福ホルモン「セロトニン」

メラトニンの材料となるのがセロトニンです。

分泌が多くなるほど気持ちが穏やかになって幸せを感じる作用があるので幸福ホルモンとも呼ばれています。

このセロトニンは昼間に太陽光を浴びることで分泌量が増加します。

どれだけ昼間にセロトニンを分泌させることができたかによって、夜のメラトニン分泌量が決まってきます。

日光浴とまでいかなくても、意識的に陽の光を受けることで睡眠の質も変わってくるでしょう。

必須アミノ酸「トリプトファン」

セロトニンの材料となるのがトリプトファンです。

流れを整理すると

トリプトファン→セロトニン→メラトニン

と変化します。

トリプトファンは体内合成ができないので食物から摂取しなければなりません。

・大豆製品

・乳製品

・肉類

・魚類

・バナナ

などタンパク質の多い食品から効率よく摂取することができます。

朝食や昼食にこういった食品を積極的に摂ることで、セロトニンやメラトニンの分泌量を増やすことができます。

朝から肉をガッチリ食べる必要はありません。

が、朝食をきちんと摂ることが快眠の秘訣であるのは確かです！

夕食の時間

どのタイミングで食事を摂るかによって睡眠に影響を与えることもあります。

特に就寝する前に摂ることになる夕食の時間には注意が必要です。

寝る直前の食事はNG

眠りが浅くなる！

どなたも意識できないと思いますが、食事が終わった後は消化器官が活発に働いています。

そのまますぐに眠りに就いても消化器官は働いたまま、自律神経は活発なままです。

身体を休められないのだから、当然眠りは浅くなってしまいますし、翌朝の胃もたれの原因にも繋がります。

消化を終えるにはある程度時間が必要になるので、夕食は少なくとも就寝の３時間前には済ませるようにしましょう。

生活習慣病の元

睡眠中は血中の糖や脂質が消費されにくくなります。

つまり就寝前の食事は、高血圧やメタボなど生活習慣病の要因になってしまいます。

さらに言えば、就寝直前の食事などによって眠りが浅くなって寝不足になると、レプチンという食欲を抑制するホルモンの分泌量が減少します。

すると、

食欲の抑制ができなくなる

↓

３食では足りずに夜食に手を出す

↓

眠りが浅くなる

↓

レプチン分泌量減少

という負のスパイラルに陥ることになる可能性もあります。

どうしても夜間に食事を摂るなら、お粥やうどんなど消化吸収の良いものにしましょう。

間違っても油分の多い食品は厳禁です。

まとめ

質の良い睡眠のためには体内時計と身体の仕組みを理解することが重要です。

そのタイミングに合わせて起床し、昼間に太陽光を浴び、適度な運動で身体に疲労感を与え、適切な食事を適切なタイミングで摂り、決まった時間に就寝すること。

要するに運動や食生活も含めて、健康的で規則正しい生活を心掛けることが大切です。

とは言え、仕事をしているとなかなか思うようにはいきませんよね。

食事の内容を変えてみたり、休憩中に日に当たってみたり、ちょっとした意識変化だけでもずいぶん眠りが変わってくるはずです。

まずは変えられるところから変えていく、くらいのスタンスで始めてみましょう。

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